Entries RSS
image
мая 19

Односторонние упражнения для тренировки ног

упражнения для ногВ практике бодибилдинга часто используется унилатеральный тренинг (односторонний тренинг) иначе его еще называют методом шокирования мышц. Данный тренинг рассчитан на тренировку за один раз одной стороны тела, тем самым гораздо сильнее нагружаются мышцы, чем при проработке двух сторон. Несмотря на то, что данный метод занимает больше времени он очень эффективный.

В результате односторонней тренировки мышцы лучше изолированы, в работу вовлекаются больше мышц, увеличивается сила неактивной стороны, к активной стороне создается больший поток крови.

Базовые упражнения односторонней тренировки:

1.Приседание на одной ноге в тренажере Смита.
Для выполнения этого упражнения гриф устанавливается высоту, которая позволила бы вам стать под него, согнув колени. Стоя перед тренажером на расстояние 30 см, наклонитесь под гриф, ноги при этом должны быть на ширине плеч. Большую часть веса вашего тела перенесите на правую ногу, после чего опуститесь в присед, пока бедра не преодолеют линию параллельную полу. Вам необходимо сделать три сета. Сет состоит из 15 приседаний на правой ноге и 15 приседаний на левой ноге. После каждого сета отдых одна минута. Для начала вы можете не устанавливать вес на гриф, но после того как вы освоите технику, можете увеличивать рабочий вес, но при этом снижать количество повторений до 12.

2.Экстензии. Для выполнения этого упражнения используется тренажер для экстензии ног. Начальный вес должен быть таким, чтобы вы с легкостью сделали 15 повторений. Начинать следует с правой ноги, выполняя движения медленно. Как и в предыдущем упражнении выполняется три сета по 15 повторений. Рабочие веса добавляйте медленно, при выполнении упражнения не раскачивайте корпус. После освоения техники вместе с весом увеличивайте количество подходов, но уменьшайте количество повторений до 12.

3.Подъемы на носок. В стандартном тренажере для подъема на носок встаньте на подставу одной ногой. Пятку опускайте медленно, до чувства растяжения икры, после чего поднимитесь на носок как можно выше. Выполняйте три сета по 15 повторений и минутой отдыха между ними. Увеличивая вес, снижайте количество повторений до 12.

4.Сгибание одной ноги. Используя тренажер для сгибания ног лежа, необходимо завести пятку правой ноги за подушечку, согнув ногу. В данном положение бедра и пресс от скамьи не отрываются. Выполняйте сгибание ноги. Количество подходов и отдых как в предыдущих упражнениях.

Сохранить в:


  • Twitter
  • Grabr
  • email
  • Facebook
  • FriendFeed
  • Google Bookmarks
  • Yandex
  • Memori
  • MisterWong
  • BobrDobr
  • Moemesto
  • News2
  • 100zakladok

Синдикация

Понравилась статья? Подпишитесь на RSS .

Прокомментировать